초급에서 중급 보디 빌딩으로 이동
지금까지 보디 빌딩 경력에서 상당한 진전을 이루었습니다. 지난 3 ~ 6 개월 동안 기술적으로 올바른 방식으로 코어 리프팅 운동을 수행하는 방법을 배웠습니다. 또한 몸을 조절하고 완전히 새로운 수준의 강도에 대비할 수있는 충분한 코어 강도를 개발했습니다. 탄탄한 근육도 만들었기를 바랍니다! 그러나 그것은 시작에 불과합니다.
최근 몇 주 동안 운동은 효과의 일부를 잃었을 가능성이 있으므로 더 큰 무게를 들어도 근육은 이제 최대 성장을 위해 더 큰 자극이 필요합니다. 하지만 기적을 기대하지 마십시오.이 시점부터 모든 개선 사항은 이전보다 훨씬 더 크고 집중적 인 작업이 필요합니다.
근육을 더 집중적으로 작동 시키므로 적응하고 성장하는 데 더 많은 회복 시간이 필요하므로 운동을 일주일에 세 번으로 줄이게됩니다. 훈련 된 각 기본 근육 그룹은 이제 회복하는 데 1 주일이 필요합니다. 전신 세션과 일주일에 더 많은 운동에 익숙해지면 충분히하지 않는 것처럼 보일 수 있지만 요점은 근육을 매우 집중적으로 작동하고 시간을 더 잘 활용할 수 있다는 것입니다.
더 많은 경험을 쌓으면 개인의 필요에 맞게 기본 근육 구축 프로그램을 조정하거나 재 설계 할 수 있지만 여기에 설명 된 프로그램은 유용한 시작점을 제공해야합니다. 제가 제안하는 것은 기본적으로 월요일, 수요일, 금요일에 몸을 3 분할하는 것입니다.
월요일 (가슴, 삼두근, 어깨)
1. 가슴 운동
인클라인 덤벨 프레스 – 이것은 가슴을 겨냥하는 복합 운동이지만 삼두근과 어깨도 덜 작동합니다.
Pec-deck flye – 이것은 가슴을 작동시키는 격리 운동입니다.
2. 삼두근
딥 –이 복합 운동은 삼두근을 목표로하지만 가슴과 어깨에도 작용합니다.
3. 어깨
전면 군사 언론 –이 복합 운동은 어깨를 목표로하지만 삼두근에도 작용합니다.
덤벨 래터럴 레이즈 –이 격리 운동은 어깨에만 작용합니다.
구부러진 덤벨 측면 –이 격리 운동은 후방 삼각근에 작용합니다.
수요일 (등, 이두근, 팔뚝)
1. 뒤로
전방 위도 당김 – 위도를 목표로하지만 이두근과 등 중반에도 작용하는 복합 운동입니다.
데 드리프트 – 등과 사지 근을 목표로하지만 햄스트링, 종아리 및 둔근에도 작용하는 복합 운동입니다.
덤벨 로우 (Dumbbell Row) – 등 중간을 목표로하지만 이두근과 허리 근에도 작용하는 복합 운동입니다.
덤벨 어깨를 으쓱 – 함정을 작동시키는 고립 운동.
2. 이두근
덤벨 이두근 컬 – 이두근을 작동시키는 격리 운동.
덤벨 해머 컬 – 이두근에 작용하는 격리 운동.
3. 팔뚝
바벨 손목 컬 – 팔뚝에 작용하는 격리 운동.
FRIDAY (하체)
1. 다리
스쿼트 또는 레그 프레스 – 쿼드를 대상으로하지만 햄스트링, 종아리 및 둔근에도 작용하는 복합 운동입니다.
다리 확장 – 쿼드를 작동하는 격리 운동.
다리 컬 – 햄스트링을 작동시키는 격리 운동.
서있는 종아리 올리기 – 비복근 종아리 근육을 작동시키는 격리 운동.
앉은 종아리 올리기 – 종아리 근육을 작동시키는 격리 운동.
운동 당 8 ~ 10 회씩 2 세트를 목표로이 프로그램을 시작할 수 있지만, 강도와 크기가 증가함에 따라 강도를 더욱 높이는 기술을 실제로 도입해야합니다. 이것은 사전 소진, 슈퍼 세트, 부분 반복, 등척성 수축 및 강제 반복의 사용을 포함하여 여러 가지 방법으로 달성 할 수 있습니다. 이러한 기술은이 기사 시리즈의 다른 부분에서 자세히 다룹니다.
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